Veganský jídelníček může být velmi pestrý, ale samotné vyřazení živočišných výrobků nezaručuje vyváženou stravu. Stejně jako u jiných způsobů stravování záleží na celkovém složení jídelníčku, jeho rozmanitosti a dostatečném příjmu energie a živin.
Pouhé odstranění masa a mléčných výrobků
Častou chybou je odebrat z jídla maso, sýr nebo vejce, ale ničím je nenahradit. Hlavní jídla by měla obsahovat škrobovou složku, zdroj rostlinných bílkovin, zeleninu a podle druhu jídla také zdroj tuků. Mezi základní zdroje bílkovin patří fazole, hrách, čočka, cizrna, tofu a tempeh.
Jednostranný jídelníček
Jídelníček založený pouze na salátech, ovoci nebo několika oblíbených náhražkách nemusí poskytovat dostatečně pestrou skladbu živin. WHO označuje za základ zdravého stravování přiměřenost, rovnováhu, střídmost a rozmanitost potravin.
Nedostatečný příjem energie
Škrobové potraviny, jako jsou brambory, pečivo, rýže, těstoviny a obiloviny, jsou důležitým zdrojem energie. Energii poskytují také ořechy, semena, ořechová másla, rostlinné oleje a další potraviny obsahující tuk. Pokud člověk živočišné potraviny nahradí pouze nízkoenergetickou zeleninou, může být celkový příjem energie příliš nízký.
Ignorování vitaminu B12
Vitamin B12 není přirozeně obsažen v běžných rostlinných potravinách. Spolehlivým zdrojem pro vegany jsou potraviny obohacené vitaminem B12 nebo doplněk stravy. Nedostatek vitaminu B12 může poškodit tvorbu krvinek a nervovou soustavu.
Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny
Při přechodu od jídelníčku s malým množstvím luštěnin a celozrnných potravin může příjem vlákniny výrazně vzrůst. British Dietetic Association doporučuje zvyšovat její množství postupně, aby měl trávicí systém čas se přizpůsobit a snížilo se riziko nadýmání a plynatosti. The Vegan Society současně doporučuje během přechodu dostatečně pít.
Spoléhání pouze na průmyslové náhražky
Veganské burgery, uzeniny, sýry a hotová jídla mohou přechod usnadnit, ale jejich složení se liší. Některé výrobky obsahují hodně soli, nasycených tuků nebo cukru a málo vlákniny. WHO proto doporučuje při přechodu upřednostňovat celé nebo minimálně zpracované rostlinné potraviny.
Příliš mnoho změn bez plánování
The Vegan Society doporučuje změnu jídelníčku předem promyslet, zkontrolovat současné stravování a sestavit si plán alespoň na jeden týden. Přechod může probíhat postupně po jednotlivých jídlech nebo skupinách potravin.
Použité zdroje
• The Vegan Society – Meal planning
• NHS – Starchy foods and carbohydrates
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12
• WHO Europe – How can we tell if plant-based products are healthy