Následující plán vychází z doporučení The Vegan Society postupovat po jednotlivých jídlech, předem plánovat a po několika týdnech zkontrolovat zastoupení základních potravinových skupin.
První týden: příprava a snídaně
Zapište si přibližně tři dny současný jídelníček. Vyberte tři až čtyři snídaně, které lze jednoduše připravit bez živočišných potravin. Může jít například o ovesnou kaši s obohaceným rostlinným nápojem, rostlinný jogurt s müsli nebo celozrnný chléb s fazolemi či tofu.
Vyzkoušejte několik rostlinných nápojů a vyberte variantu obohacenou o vápník a vitamin B12. Zajistěte si spolehlivý zdroj vitaminu B12 prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňku.
Základní nákup: ovesné vločky, pečivo, rostlinný nápoj, rostlinný jogurt, ovoce, ořechy, semena, fazole, tofu a zdroj vitaminu B12.
Druhý týden: obědy
Přidejte veganské obědy. Vycházejte ze známých jídel a nahrazujte maso nebo sýr luštěninami, tofu či tempehem. Mezi jednoduché možnosti patří těstovinový salát, zeleninová polévka s luštěninami nebo pečivo s hummusem a zeleninou.
Základní nákup: těstoviny, rýže, brambory, čočka, cizrna, fazole, tofu, zelenina, hummus, rostlinný olej a koření.
Třetí týden: večeře a náhrady
Přidejte veganské večeře a připravte si alespoň tři známá hlavní jídla v rostlinné podobě. Maso lze nahradit čočkou, fazolemi, tofu, tempehem nebo seitanem. Mléko lze nahradit obohaceným rostlinným nápojem a vejce v některých pokrmech míchaným tofu nebo náhradou z luštěninové mouky.
Příjem luštěnin a celozrnných potravin zvyšujte postupně a dbejte na dostatečný příjem tekutin, protože náhlé zvýšení množství vlákniny může způsobit zažívací obtíže.
Čtvrtý týden: celý veganský jídelníček
Během posledního týdne sestavte celý jídelníček bez živočišných potravin. Zkontrolujte, zda hlavní jídla obsahují škrobové potraviny a zdroj bílkovin a zda během dne konzumujete ovoce, zeleninu, ořechy nebo semena.
Každý den musí být zajištěn spolehlivý způsob příjmu vitaminu B12. Pravidelně mají být zastoupeny také potraviny bohaté na vápník, například obohacené rostlinné nápoje, obohacené rostlinné jogurty nebo tofu srážené vápenatou solí.
Kontrola po 30 dnech
Po dokončení prvního měsíce zkontrolujte, zda jíte dostatečné množství jídla a máte dostatek energie, zda hlavní jídla obsahují zdroj rostlinných bílkovin, zda pravidelně konzumujete škrobové potraviny, zda máte spolehlivý zdroj vitaminu B12, zda jídelníček obsahuje zdroje vápníku, zda pravidelně zařazujete ořechy a semena a zda je jídelníček pestrý a není založený pouze na průmyslových náhražkách.