Veganský jídelníček je založený na potravinách rostlinného původu. Patří do něj obiloviny, brambory, luštěniny, sójové výrobky, zelenina, ovoce, ořechy, semena, rostlinné oleje a obohacené rostlinné alternativy. Pestře sestavená veganská strava může dospělému člověku poskytovat potřebné množství energie a živin, musí však být vhodně naplánovaná.
Základní skupiny potravin
Škrobové potraviny zahrnují brambory, pečivo, rýži, těstoviny, ovesné vločky, kuskus a další obiloviny. Jsou významným zdrojem energie a měly by tvořit základ hlavních jídel.
Luštěniny a zdroje bílkovin zahrnují čočku, fazole, hrách, cizrnu, sóju, tofu a tempeh. Luštěniny poskytují bílkoviny, komplexní sacharidy, vlákninu, vitaminy a minerální látky.
Ořechy a semena jsou zdrojem bílkovin a tuků. The Vegan Society doporučuje zařazovat ořechy a semena do jídelníčku pravidelně a myslet také na zdroj omega-3 mastných kyselin.
Ovoce a zelenina poskytují vlákninu, vitaminy a minerální látky. Základem zdravého jídelníčku má být pestrý výběr potravin z více skupin, nikoliv pouze několik druhů zeleniny nebo ovoce.
Obohacené potraviny mohou zahrnovat rostlinné nápoje, rostlinné jogurty, snídaňové cereálie nebo lahůdkové droždí s přidanými vitaminy a minerálními látkami. Při výběru rostlinného nápoje je vhodné kontrolovat zejména obsah vápníku a vitaminu B12.
Čím nahradit maso
Místo masa lze používat fazole, čočku, hrách, cizrnu, tofu, tempeh, seitan nebo výrobky ze sójových či hrachových bílkovin. Pokud hlavní část jídla tvoří pouze zelenina nebo houby, je vhodné doplnit také zdroj bílkovin, například luštěniny.
Čím nahradit mléko
K dispozici jsou sójové, ovesné, mandlové, rýžové, kokosové, hrachové a další rostlinné nápoje. Jejich výživové složení se liší, proto je vhodné vybírat varianty obohacené především o vápník a vitamin B12.
Čím nahradit vejce
Míchaná vejce lze nahradit míchaným tofu nebo směsí z cizrnové či mungo mouky. Při pečení lze podle druhu receptu použít aquafabu, rozmačkaný banán, jablečné pyré nebo lněná a chia semínka smíchaná s vodou.
Čím nahradit sýr
K dispozici jsou rostlinné alternativy vyráběné například ze sóji, ořechů, kokosového tuku nebo škrobu. Pro sýrovou chuť lze v některých jídlech použít lahůdkové droždí. Výživové složení jednotlivých výrobků se může výrazně lišit.
Příklady jednoduchých jídel
Mezi jednoduché varianty patří ovesná kaše s obohaceným rostlinným nápojem, celozrnný chléb s fazolemi nebo tofu a zeleninou, rostlinný jogurt s müsli, těstovinový salát, zeleninová polévka doplněná luštěninami nebo boloňská omáčka z čočky.
Veganský výrobek není automaticky zdravější než jeho živočišná alternativa. Některé průmyslově zpracované náhražky mohou obsahovat velké množství soli, nasycených tuků nebo cukru. Základ jídelníčku proto mají tvořit především pestré, minimálně zpracované rostlinné potraviny.
Použité zdroje
- Academy of Nutrition and Dietetics – Position paper on vegetarian and vegan diets
- NHS – Starchy foods and carbohydrates
- Harvard T. H. Chan School of Public Health – Legumes and pulses
- WHO – Healthy diet
- NHS – The vegan diet
- The Vegan Society – Vegan Catering Made Easy
- The Vegan Society – Easy vegan swaps